Training
Von allen Startenden beim 100km Lauf erreichen nur etwa 80% das Ziel in Biel. Pech kann man immer haben, aber eine seriöse Vorbereitung in ein wesentlicher Bestandteil, um mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den 80% Finishern zu gehören.
Zu den 20% Aufgaben kommen noch etliche Läuferinnen und Läufer hinzu, welche es gar nicht an den Start geschafft haben. Um nicht in Zeitnot zu geraten, sollten mindestens 6 Monate (besser 9 Monate) gezielte Vorbereitung für den 100km Lauf eingeplant werden. So kann man das Training langsam steigern und Verletzungen sowie Überlastungen vorbeugen (und falls sie dennoch auftreten, hat man Zeitreserven für das Auskurieren). Wenn es gar nicht rund läuft mit dem Training, ist es statt schlecht vorbereitet anzutreten eher ratsam die Teilnahme auf nächstes Jahr zu verschieben. Mit guten Schuhen und Kleidern kann man ebenfalls Trainingsverletzungen vorbeugen, insbesondere weil ein ansehnlicher Teil des Trainings in winterlichen Verhältnissen zu absolvieren ist.
Beim ersten Hunderter in Biel sollte man sich nicht unbedingt mit Zeitambitionen belasten. Primäres Ziel sollte das glückliche und gesunde Ankommen sowie das Erlebnis sein.
Eine Teilnahme an einem 100km Lauf sollte man erst ins Auge fassen, wenn man die Marathon-Distanz "im Griff" hat. Doch auch nach etlichen erfolgreichen Marathon-Läufen ist immer noch ein spezifisches 100km-Training notwendig. Das persönliche Lauftempo ist aufgrund der langen Dauer des 100km Laufs entsprechend geringer als beim Marathon. Der Versuch, fast 2.5 Mal die Marathondistanz in einem ungewohnt langsamen Tempo zu laufen, muss fast zwangsläufig scheitern. Um erfolgreich von der Marathondistanz zu den 100km vorzustossen, braucht es über Monate hinweg ein variationsreiches Trainingsprogramm mit integrierten langen Dauerlaufeinheiten. Wenn man nicht mindestens 6 Monate Vorbereitung und nicht mindestens 1000 Trainingskilometer speziell auf den 100km Lauf ausgerichtet aufwendet, so ist man kaum genügend vorbereitet.
Hier als Beispiel die Vorbereitungsphase von Jörg Segger für seinen ersten 100km Lauf im Jahre 2005. Mit mehr als 2700 Kilometern in 35 Wochen hat sich Jörg gewiss ganz seriös auf die 100km vorbereitet und lief von 2005 bis 2010 bisher sechs Mal in Serie mit Zeiten um 12h ins Ziel. Wer sich an seinen Trainingsplan anlehnt tut dies aber natürlich auf eigenes Risiko, denn die Zusammensetzung der Trainingseinheiten hängt weitgehend von den jeweiligen persönlichen Möglichkeiten und Zielen ab, im Zweifelsfall ist auf jeden Fall ein Arzt zu konsultieren.
Wochenübersicht als Tabelle
Trainings-Tagebuch 2005
Laufbericht 100km Biel
Jörg Segger's Trainings-Tagebuch 2010 → www.jsegg.de
Innerhalb von ein paar Monaten noch von 0 auf 100km steigern zu wollen ist auf jeden Fall unsinnig. Wenn der Trainingsstand für die nächste Austragung noch nicht genügt, dann besser den übernächsten 100km Lauf anvisieren.
Ausführliche Informationen und Trainingspläne für die Vorbereitung auf den 100km Lauf von Biel sind auch hier zu finden:
Training 100km Lauf → www.laufreport.de
Auf der Website www.laufreport.de beraten 3 erfahrene UltraläuferInnen (Constanze Wagner, Walter Wagner und Rainer Frieland) detailliert zu Fragen der Vorbereitung auf den 100km Lauf von Biel. Sowohl Neulinge als auch Finisher, welche ihr Training oder ihre Bestzeit noch verbessern wollen, können sich an verschiedenen Trainingsrahmen orientieren, welche auf unterschiedliche Laufzeiten ausgerichtet sind:
Ziel: Laufzeit 9 Stunden (sinnvoll bei Marathon in 3:00 h bis 3:15 h)
Trainingsrahmen: 70 bis 130 km in 5-6 Trainingseinheiten pro Woche
Ziel: Laufzeit 11 Stunden (sinnvoll bei Marathon in 3:30 h bis 3:45 h)
Trainingsrahmen: 50 bis 100 km in 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
Ziel: Laufzeit 13 Stunden (sinnvoll bei Marathon in 4:00 h bis 4:30 h)
Trainingsrahmen: 40 bis 70 km in 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
Wichtig ist auf jeden Fall, dass man seine Ambitionen nicht zu hoch ansetzt und auch die Empfehlungen der Organisatoren zur Gesundheit unbedingt beachtet:
Empfehlungen Vorbereitung → www.100km.ch
Verpflegung
Das Thema der Verpflegung während dem Lauf (und die Ernährung in der Vorbereitung) ist stark individuell geprägt und auch eng verknüpft mit der angestrebten Laufzeit. Viele nützliche Tipps findet man auch hierzu bei den erfahrenen UltraläuferInnen von www.laufreport.de.
Eine ganz wichtige Regel ist auf jeden Fall: genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Ob es nun um die Verarbeitung eingenommener Nahrung oder das Umwandeln von Körperreserven in Energie geht, ohne ausreichend Wasser funktionieren Stoffwechsel und Energiegewinnung nur mangelhaft.
Eine weitere Weisheit, welche man vorsichtshalber beachten sollte: Während dem Wettkampf nur Erprobtes zu sich nehmen. Auch was man sonst problemlos zu sich nimmt, kann bei einer solchen ganz aussergewöhnlichen Anstrengung zu unliebsamen Überraschungen führen.
An den 18 Verpflegungsstellen wird eine vielfältige Auswahl geboten. Eine zusätzliche Verpflegung durch einen Privat-Coach ist unterwegs sicher nicht zwingend notwendig, die relativ kurzen Distanzen von Verpflegung zu Verpflegung lassen sich auch ohne einen persönlichen Betreuer problemlos überbrücken. Das folgende Bild zeigt den Verpflegungsplan für den 100km Lauf 2011 (wird wohl 2012 weitgehend gleich aussehen):
Neu zum "Menü" hinzugekommen sind 2011 die Äpfel, welche an 4 Posten angeboten werden. Neu seit 2010 ist der Posten Kappelen bei 14.5km.
Zusammen mit Festnahrung muss man logischerweise immer viel trinken. Das gilt auch für "Liquid-Gel" (Energy-Gel / Power-Gel) trotz dem "flüssigen" Namen:
"Liquid-Gel" enthält einen hohen Anteil an Maltodextrin. Maltodextrin besteht aus sehr langen Zuckermolekülen, weshalb es viel weniger süss schmeckt (ideal wenn man das Zucker-Süsse irgendwann während der Nacht sowieso bis über die Ohren satt hat). Aber Achtung: Zu jedem Power-Gel Beutel sind unbedingt mindestens 2 dl reines Wasser zu trinken, sonst ist die Energieaufnahme wegen der zu hohen Konzentration an Kohlenhydraten praktisch blockiert.
Hier ist ein Artikel zu finden mit weiteren Ernährungs-Ratschlägen:
Verpflegungstipps Bieler 100 km Lauf → www.sportfood4you.ch
Das Aussehen der Verpflegungsposten kann man sich etwa entsprechend dem nachfolgenden Bild vorstellen. Dieser Posten liegt bei Utzenstorf (etwa in der Hälfte des Emmendamm-Abschnitts) unter einer Strassenbrücke über die Emme. Die Tische für die Verpflegung sind bei allen Posten vor Regen geschützt aufgestellt. Damit man die gewünschte Verpflegung schnell findet, ist beschriftet, was wo zu finden ist.
Und aus der Nähe (Posten Kirchberg):
Fragen & Antworten
letzte Änderung: 05.12.11
Von allen Startenden beim 100km Lauf erreichen nur etwa 80% das Ziel in Biel. Pech kann man immer haben, aber eine seriöse Vorbereitung in ein wesentlicher Bestandteil, um mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den 80% Finishern zu gehören.
Zu den 20% Aufgaben kommen noch etliche Läuferinnen und Läufer hinzu, welche es gar nicht an den Start geschafft haben. Um nicht in Zeitnot zu geraten, sollten mindestens 6 Monate (besser 9 Monate) gezielte Vorbereitung für den 100km Lauf eingeplant werden. So kann man das Training langsam steigern und Verletzungen sowie Überlastungen vorbeugen (und falls sie dennoch auftreten, hat man Zeitreserven für das Auskurieren). Wenn es gar nicht rund läuft mit dem Training, ist es statt schlecht vorbereitet anzutreten eher ratsam die Teilnahme auf nächstes Jahr zu verschieben. Mit guten Schuhen und Kleidern kann man ebenfalls Trainingsverletzungen vorbeugen, insbesondere weil ein ansehnlicher Teil des Trainings in winterlichen Verhältnissen zu absolvieren ist.
Beim ersten Hunderter in Biel sollte man sich nicht unbedingt mit Zeitambitionen belasten. Primäres Ziel sollte das glückliche und gesunde Ankommen sowie das Erlebnis sein.
Eine Teilnahme an einem 100km Lauf sollte man erst ins Auge fassen, wenn man die Marathon-Distanz "im Griff" hat. Doch auch nach etlichen erfolgreichen Marathon-Läufen ist immer noch ein spezifisches 100km-Training notwendig. Das persönliche Lauftempo ist aufgrund der langen Dauer des 100km Laufs entsprechend geringer als beim Marathon. Der Versuch, fast 2.5 Mal die Marathondistanz in einem ungewohnt langsamen Tempo zu laufen, muss fast zwangsläufig scheitern. Um erfolgreich von der Marathondistanz zu den 100km vorzustossen, braucht es über Monate hinweg ein variationsreiches Trainingsprogramm mit integrierten langen Dauerlaufeinheiten. Wenn man nicht mindestens 6 Monate Vorbereitung und nicht mindestens 1000 Trainingskilometer speziell auf den 100km Lauf ausgerichtet aufwendet, so ist man kaum genügend vorbereitet.
Hier als Beispiel die Vorbereitungsphase von Jörg Segger für seinen ersten 100km Lauf im Jahre 2005. Mit mehr als 2700 Kilometern in 35 Wochen hat sich Jörg gewiss ganz seriös auf die 100km vorbereitet und lief von 2005 bis 2010 bisher sechs Mal in Serie mit Zeiten um 12h ins Ziel. Wer sich an seinen Trainingsplan anlehnt tut dies aber natürlich auf eigenes Risiko, denn die Zusammensetzung der Trainingseinheiten hängt weitgehend von den jeweiligen persönlichen Möglichkeiten und Zielen ab, im Zweifelsfall ist auf jeden Fall ein Arzt zu konsultieren.
Wochenübersicht als Tabelle
Trainings-Tagebuch 2005
Laufbericht 100km Biel
Jörg Segger's Trainings-Tagebuch 2010 → www.jsegg.de
Innerhalb von ein paar Monaten noch von 0 auf 100km steigern zu wollen ist auf jeden Fall unsinnig. Wenn der Trainingsstand für die nächste Austragung noch nicht genügt, dann besser den übernächsten 100km Lauf anvisieren.
Ausführliche Informationen und Trainingspläne für die Vorbereitung auf den 100km Lauf von Biel sind auch hier zu finden:
Training 100km Lauf → www.laufreport.de
Auf der Website www.laufreport.de beraten 3 erfahrene UltraläuferInnen (Constanze Wagner, Walter Wagner und Rainer Frieland) detailliert zu Fragen der Vorbereitung auf den 100km Lauf von Biel. Sowohl Neulinge als auch Finisher, welche ihr Training oder ihre Bestzeit noch verbessern wollen, können sich an verschiedenen Trainingsrahmen orientieren, welche auf unterschiedliche Laufzeiten ausgerichtet sind:
Ziel: Laufzeit 9 Stunden (sinnvoll bei Marathon in 3:00 h bis 3:15 h)
Trainingsrahmen: 70 bis 130 km in 5-6 Trainingseinheiten pro Woche
Ziel: Laufzeit 11 Stunden (sinnvoll bei Marathon in 3:30 h bis 3:45 h)
Trainingsrahmen: 50 bis 100 km in 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
Ziel: Laufzeit 13 Stunden (sinnvoll bei Marathon in 4:00 h bis 4:30 h)
Trainingsrahmen: 40 bis 70 km in 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
Wichtig ist auf jeden Fall, dass man seine Ambitionen nicht zu hoch ansetzt und auch die Empfehlungen der Organisatoren zur Gesundheit unbedingt beachtet:
Empfehlungen Vorbereitung → www.100km.ch
Verpflegung
Das Thema der Verpflegung während dem Lauf (und die Ernährung in der Vorbereitung) ist stark individuell geprägt und auch eng verknüpft mit der angestrebten Laufzeit. Viele nützliche Tipps findet man auch hierzu bei den erfahrenen UltraläuferInnen von www.laufreport.de.
Eine ganz wichtige Regel ist auf jeden Fall: genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Ob es nun um die Verarbeitung eingenommener Nahrung oder das Umwandeln von Körperreserven in Energie geht, ohne ausreichend Wasser funktionieren Stoffwechsel und Energiegewinnung nur mangelhaft.
Eine weitere Weisheit, welche man vorsichtshalber beachten sollte: Während dem Wettkampf nur Erprobtes zu sich nehmen. Auch was man sonst problemlos zu sich nimmt, kann bei einer solchen ganz aussergewöhnlichen Anstrengung zu unliebsamen Überraschungen führen.
An den 18 Verpflegungsstellen wird eine vielfältige Auswahl geboten. Eine zusätzliche Verpflegung durch einen Privat-Coach ist unterwegs sicher nicht zwingend notwendig, die relativ kurzen Distanzen von Verpflegung zu Verpflegung lassen sich auch ohne einen persönlichen Betreuer problemlos überbrücken. Das folgende Bild zeigt den Verpflegungsplan für den 100km Lauf 2011 (wird wohl 2012 weitgehend gleich aussehen):
Neu zum "Menü" hinzugekommen sind 2011 die Äpfel, welche an 4 Posten angeboten werden. Neu seit 2010 ist der Posten Kappelen bei 14.5km.
Zusammen mit Festnahrung muss man logischerweise immer viel trinken. Das gilt auch für "Liquid-Gel" (Energy-Gel / Power-Gel) trotz dem "flüssigen" Namen:
"Liquid-Gel" enthält einen hohen Anteil an Maltodextrin. Maltodextrin besteht aus sehr langen Zuckermolekülen, weshalb es viel weniger süss schmeckt (ideal wenn man das Zucker-Süsse irgendwann während der Nacht sowieso bis über die Ohren satt hat). Aber Achtung: Zu jedem Power-Gel Beutel sind unbedingt mindestens 2 dl reines Wasser zu trinken, sonst ist die Energieaufnahme wegen der zu hohen Konzentration an Kohlenhydraten praktisch blockiert.
Hier ist ein Artikel zu finden mit weiteren Ernährungs-Ratschlägen:
Verpflegungstipps Bieler 100 km Lauf → www.sportfood4you.ch
Das Aussehen der Verpflegungsposten kann man sich etwa entsprechend dem nachfolgenden Bild vorstellen. Dieser Posten liegt bei Utzenstorf (etwa in der Hälfte des Emmendamm-Abschnitts) unter einer Strassenbrücke über die Emme. Die Tische für die Verpflegung sind bei allen Posten vor Regen geschützt aufgestellt. Damit man die gewünschte Verpflegung schnell findet, ist beschriftet, was wo zu finden ist.
Und aus der Nähe (Posten Kirchberg):
Fragen & Antworten
... am 26. April lauf ich den den Zürichmarathon. Was meint ihr nach wieviel Tagen Ruhezeit sollte
ich mein Training wieder beginnen für den 100km Lauf am 11. Juni? ...
... hatte letztes Jahr das gleiche Vorhaben, vermutlich kriegst du nicht 2 Bombenläufe hin. Nach Zürich
machte ich 2 Wochen nur aktive Erholung und leichtes Footing, dann nochmals 2-3 Wochen normal trainieren,
einerseits Tempofestigkeit und andererseits lange und bewusst langsame Dauerläufe. 20 Tage vor dem Hunderter
ein 50km-Training nachts, aber ohne ans Limit zu gehen. Danach war nur noch "Halten" und Regeneration
angesagt. Trotzdem spürte ich den Marathon noch mehr als mir lieb war. Also, spar dir nach Zürich genügend
Energien auf, das Training hast du ...
... bin noch relativ neu im Ultrabereich. Was ich gemerkt habe ist dass mein Kopf die Schwachstelle ist. Gerne
würde ich meinen Kopf noch trainieren. Wer hat Tips? ...
... mein Tip sind lange Läufe, und zwar allein! Das war meine Methode, um mich auf meinen ersten 100er
mental vorzubereiten ...
... welche Verpflegung habt ihr während dem Lauf bevorzugt und was für Erfahrungen habt ihr mit der Verpflegung
gemacht ...
... ich habe weder den Tee noch die Elektrolytgetränke gut vertragen, obwohl ich sie nur
verdünnt getrunken habe. Gegen die angebotenen Riegel hat mein Magen ebenfalls rebelliert. Ich habe mich also vorwiegend von
Bananen, Brot, verdünnter Cola und gelegentlich von Brühe ernährt ...
... es gibt alles, was ein Läufer-Herz (oder besser gesagt Läufer–Magen) begehrt, dennoch wusste ich irgendwann unterwegs gar nicht mehr, was ich wählen soll, das Süsse verpickte den Mund. Am liebsten nahm ich noch Suppe und Brot, eventuell einen Becher Tee oder Cola und viel Wasser hinterher ...
... die Verpflegung war grosszügig und reichlich, auch für spätere Läufer war das Buffet niemals abgeräumt. Sogar teure Energieriegel und Powergels, im Mund wie aufgelöster Sahnebonbon, waren aufgetischt ...
... an jedem der Verpflegungsstände liess ich mir Zeit und nahm nahezu das volle Angebot in Anspruch. Vor allem natürlich Wasser aber auch Cola, Bouillon und Zitronentee, Brot, Bananen und Orangen lieferten das Notwendige für den Lauf. Sogenannte Sportlernahrung wie Iso-Drinks und Energie-Riegel verschmähte ich ...
... mein Geheimtipp: Bouillon ...
... auf dem ganzen Lauf habe ich gerade mal 2 Gels gegessen, sonst nur Bananen. Und als Getränke immer Wasser und entweder Cola oder Iso. Die Bouillon habe ich nicht gut vertragen ...
... ich fasste den Entschluss, bei KM81 auf Cola umzusteigen, in der Hoffnung weitere Reserven freizusetzen. Zuvor hatte ich mich mit Bouillon und Brot, Wasser und Tee versorgt ...
ich habe nur trockenes Brot, Brühe/Bouillon, Wasser, Gel und Cola zu mir genommen. Gel, weil es nicht so eklig süss ist. Vorsichtshalber aber das Gel von Sponsor vorher mal probieren wegen der Verträglichkeit ...
... gut 1 Stunde vor dem Start habe ich eine ordentliche Portion Weissbrot mit etwas Salz und viel Wasser vertilgt. Nahrung mit Zucker- bzw. Fruktoseanteile habe ich unterwegs gemieden. Im Grunde habe ich während des Laufes nur Wasser und in sehr geringsten Mengen gesüsste Getränke (Iso etc.) sowie etwas Brot (war leider sehr trocken) zu mir genommen. Zur 'Belohnung' auch mal einen der angebotenen Riegel. Das Ergebnis war höchst zufriedenstellend: Erstens traten keine Magenprobleme auf. Entgegen meinen Befürchtungen kam es auch zu keinem übermässigen Einbruch im letzten Teil des Rennens ...
... ab km 70 habe ich dann vornehmlich Wasser und die letzten 20 km dann noch etwas Cola dazu getrunken. Habe ab km 80 dann immer das Gefühl gehabt, die Wasser/Cola-Mischung würde mir für 2 bis 3 km gut tun, danach hatte ich immer das Gefühl, meine Beine würden schwerer werden ...
... es gibt alles, was ein Läufer-Herz (oder besser gesagt Läufer–Magen) begehrt, dennoch wusste ich irgendwann unterwegs gar nicht mehr, was ich wählen soll, das Süsse verpickte den Mund. Am liebsten nahm ich noch Suppe und Brot, eventuell einen Becher Tee oder Cola und viel Wasser hinterher ...
... die Verpflegung war grosszügig und reichlich, auch für spätere Läufer war das Buffet niemals abgeräumt. Sogar teure Energieriegel und Powergels, im Mund wie aufgelöster Sahnebonbon, waren aufgetischt ...
... an jedem der Verpflegungsstände liess ich mir Zeit und nahm nahezu das volle Angebot in Anspruch. Vor allem natürlich Wasser aber auch Cola, Bouillon und Zitronentee, Brot, Bananen und Orangen lieferten das Notwendige für den Lauf. Sogenannte Sportlernahrung wie Iso-Drinks und Energie-Riegel verschmähte ich ...
... mein Geheimtipp: Bouillon ...
... auf dem ganzen Lauf habe ich gerade mal 2 Gels gegessen, sonst nur Bananen. Und als Getränke immer Wasser und entweder Cola oder Iso. Die Bouillon habe ich nicht gut vertragen ...
... ich fasste den Entschluss, bei KM81 auf Cola umzusteigen, in der Hoffnung weitere Reserven freizusetzen. Zuvor hatte ich mich mit Bouillon und Brot, Wasser und Tee versorgt ...
ich habe nur trockenes Brot, Brühe/Bouillon, Wasser, Gel und Cola zu mir genommen. Gel, weil es nicht so eklig süss ist. Vorsichtshalber aber das Gel von Sponsor vorher mal probieren wegen der Verträglichkeit ...
... gut 1 Stunde vor dem Start habe ich eine ordentliche Portion Weissbrot mit etwas Salz und viel Wasser vertilgt. Nahrung mit Zucker- bzw. Fruktoseanteile habe ich unterwegs gemieden. Im Grunde habe ich während des Laufes nur Wasser und in sehr geringsten Mengen gesüsste Getränke (Iso etc.) sowie etwas Brot (war leider sehr trocken) zu mir genommen. Zur 'Belohnung' auch mal einen der angebotenen Riegel. Das Ergebnis war höchst zufriedenstellend: Erstens traten keine Magenprobleme auf. Entgegen meinen Befürchtungen kam es auch zu keinem übermässigen Einbruch im letzten Teil des Rennens ...
... ab km 70 habe ich dann vornehmlich Wasser und die letzten 20 km dann noch etwas Cola dazu getrunken. Habe ab km 80 dann immer das Gefühl gehabt, die Wasser/Cola-Mischung würde mir für 2 bis 3 km gut tun, danach hatte ich immer das Gefühl, meine Beine würden schwerer werden ...
... wer hat schon Erfahrungen mit Salztabletten gemacht? die Temperatur am Wochenende wird 30 Grad erreichen! Ist
es eine gute Idee, den Salzverlust durch Salztabletten zu kompensieren? ...
... schlimmer als zu wenig Salz ist zu wenig Wasser. Du musst sowieso bei jeder Verpflegung ausreichend
viel trinken, und weil das Getränkeangebot sowieso auf Ausdauersport ausgerichtet ist, sollten bei gesundem
Stoffwechsel keine akuten Salz- und Mineralstoffdefizite auftreten ...
... mein Tipp: an den meisten Verpflegungspunkten gibt es Trinkbrühe, die hat einen ordentlichen Salzgehalt. Das sollte eigentlich genügen ...
... mein Tipp: an den meisten Verpflegungspunkten gibt es Trinkbrühe, die hat einen ordentlichen Salzgehalt. Das sollte eigentlich genügen ...
letzte Änderung: 05.12.11
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