Trainingsplan für den 100 km Biel: 35 Wochen Aufbau, Tag für Tag dokumentiert

Trainingspläne für 100 Kilometer sind selten öffentlich, und noch seltener vollständig. Der Plan auf dieser Seite ist beides. Joerg Segger hat seinen Aufbau auf den Lauf in Biel 2005 Woche für Woche dokumentiert, von der Kalenderwoche 43 bis zur Laufwoche. 35 Wochen, jeder Tag einzeln, mit Ruhetagen, Wettkämpfen und zwei Wochen Krankheit mitten in der wichtigsten Phase.

Genau das macht ihn brauchbar. Ein idealisierter Plan zeigt, wie Training aussehen soll; dieser zeigt, wie es tatsächlich verlaufen ist. Die Zahlen darunter sind aus der Tabelle nachgerechnet: 2848 Kilometer über 35 Wochen, im Schnitt 81 pro Woche, die grösste Woche 130.

Was am Plan auffällt

Der Umfang steigt nicht gleichmässig. Auf Wochen um 80 Kilometer folgen Einbrüche auf 32 und 38, und danach geht es wieder auf über 100. Diese Zickzack-Struktur ist kein Fehler in der Planung, sondern ihr Kern: die Erholungswochen sind so tief angesetzt, dass die anschliessende Belastungswoche überhaupt verkraftet wird.

Auffällig ist auch, wie viel bei niedriger Intensität gelaufen wird. Die Abkürzung LDL, langsamer Dauerlauf bei 55 bis 65 Prozent, steht in der Tabelle häufiger als alles andere. Schnelle Einheiten kommen vor, aber als kurze Blöcke innerhalb eines längeren Laufs, etwa acht mal 500 Meter mit 100 Metern Trab dazwischen.

Und der Plan benutzt Wettkämpfe als Training. Ein Marathon in der Vorbereitung, ein Lauf über 63 Kilometer, dazu weitere Volksläufe. Für einen Kurs wie Biel, der über viele Stunden dieselbe flache Belastung verlangt, ist das plausibel: die langen Einheiten müssen irgendwo herkommen, und ein Wettkampf liefert Verpflegung und Motivation gleich mit.

Die letzten Wochen und die beiden Ausfälle

Am Ende des Plans steht keine lange Entlastung. Die drittletzte Woche liegt bei 101 Kilometern, die vorletzte bei 74, und die Laufwoche selbst kommt auf 124, wobei die 100 Kilometer des Rennens darin enthalten sind. Der eigentliche Taper besteht also aus einer einzigen reduzierten Woche. Wer heute plant, würde diesen Teil vermutlich anders anlegen.

Interessanter als die Planung ist die Störung. In der Kalenderwoche 48 stehen zwei Tage mit dem Eintrag «Ruhetag (krank)», und die Woche endet bei 32 Kilometern, dem tiefsten Wert des ganzen Aufbaus. Sechs Wochen später folgt eine Woche mit 38. Beide Einbrüche liegen mitten in der Phase, in der ein Plan auf dem Papier steigen müsste.