Die Vorbereitung auf den 100 km Lauf von Biel: Training, Ausrüstung und Verpflegung
Ein flacher Kurs, eine ganze Nacht und ein Zeitfenster von 21 Stunden. Drei Bedingungen, die jede für sich eine Entscheidung verlangen.
Die Vorbereitung auf den 100-km-Lauf von Biel unterscheidet sich in drei Punkten von der Vorbereitung auf einen Berglauf oder einen Marathon. Der Kurs ist flach, er wird nachts gelaufen, und das Zeitfenster ist mit 21 Stunden so weit, dass sehr unterschiedliche Tempi zum Ziel führen. Jeder dieser drei Punkte verlangt eine eigene Entscheidung.
Flach heisst nicht einfach
Auf einem Kurs ohne Höhenmeter arbeiten über Stunden dieselben Muskelgruppen im gleichen Bewegungsmuster. Es gibt keinen Anstieg, der zum Gehen zwingt und dabei entlastet, und keinen Abstieg, der die Belastung verlagert. Wer aus dem Trailbereich kommt, empfindet das oft als härter, obwohl das Profil harmloser aussieht. Der einzige nennenswerte Anstieg der Strecke liegt beim Büchberg, kurz vor Kirchberg, und damit nach rund sechzig Kilometern.
Praktisch bedeutet das: lange Einheiten auf Asphalt und in gleichmässigem Tempo sind wichtiger als Höhenmeter im Training. Der dokumentierte Aufbau unter Trainingsplan zeigt genau dieses Muster, mit 81 Kilometern pro Woche im Schnitt und dem Grossteil der Kilometer im langsamen Dauerlauf.
Die Nacht ist der eigentliche Unterschied
Der Start ist um 22:00 Uhr. Wer neun Stunden braucht, sieht den Sonnenaufgang kurz vor dem Ziel; wer fünfzehn braucht, läuft einen halben Sommertag dazu. In beiden Fällen liegt die schwierigste Phase nicht bei Kilometer 80, sondern in den Stunden um den Sonnenaufgang, wenn die Temperatur ihr Minimum erreicht und das Tempo sinkt. Im Mittel liegt das Nachtminimum in Biel Mitte Juni bei 13.1 Grad, im kältesten erfassten Fall bei 5.6.
Daraus folgen zwei Trainingsinhalte, die in keinem Standardplan stehen: mindestens ein langer Lauf im Dunkeln mit der Lampe, die am Renntag benutzt wird, und mindestens ein Lauf, der bewusst in die Müdigkeit hinein verlängert wird. Beides ist unangenehm und beides spart am Renntag Zeit.
Das weite Zeitfenster verändert die Planung
21 Stunden zwischen Start und Zielschluss sind viel. Sie erlauben einen Rennplan, der Gehpassagen von Anfang an einbaut, statt sie als Scheitern zu behandeln. Die drei Schliesszeiten unterwegs, Kirchberg am Samstag um 10:00 Uhr, Bibern um 14:30 Uhr und Büren um 16:30 Uhr, geben dabei die einzigen harten Vorgaben. Wer sie rückwärts rechnet, hat einen realistischen Zeitplan ohne jede Tempotabelle.
Die Verpflegung ist auf dieser Distanz kein Detail. 18 Posten auf der Strecke bedeuten alle fünf bis sechs Kilometer eine Gelegenheit, und was dort funktioniert, muss vorher getestet sein. Ebenso die Frage, ob eine Velobegleitung ab Lyss sinnvoll ist. Beides steht unter Verpflegung und Begleitung.
Bleibt die Ausrüstung. Reflektierende Kleidung ist für die 100 Kilometer vorgeschrieben, eine Stirnlampe ist ohne Alternative, und der Drop Bag in Kirchberg ist der Ort, an dem der Wechsel von Nacht auf Tag organisiert wird. Die Einzelheiten stehen unter Ausrüstung für die Nacht.
Bleibt der Termin selbst. Die Anmeldung wird im November geöffnet, der Lauf findet im Juni statt, und dazwischen liegen die Monate, in denen die Arbeit passiert. Wer die Anmeldung abwartet, bis der Aufbau läuft, verliert die Wochen, in denen die Grundlage entsteht. Umgekehrt ist eine Anmeldung ohne jede Grundlage im November eine teure Wette auf den eigenen Winter.
Womit man anfängt, wenn noch nichts steht
Wer sich zum ersten Mal für Biel anmeldet, braucht zuerst keinen Plan, sondern eine ehrliche Bestandsaufnahme. Drei Zahlen genügen: der aktuelle Wochenumfang, die längste Einheit der letzten drei Monate und die Zeit bis zum Lauf. Aus diesen drei ergibt sich, ob der Aufbau bequem, knapp oder unrealistisch ist.
Als Orientierung: der dokumentierte Aufbau auf dieser Seite deckt 35 Wochen ab, also gut acht Monate. Bei einer Anmeldung im November für den Lauf im Juni bleiben rund dreissig Wochen, was ausreicht, wenn eine Grundlage vorhanden ist. Wer im März anfängt, sollte die Stafette in Betracht ziehen und den Einzellauf auf das Jahr danach legen.
Der zweite Schritt ist die Entscheidung über die Begleitung. Eine Velobegleitung ab Lyss verändert die Logistik erheblich, weil Verpflegung und Wechselkleidung dann nicht nur über die offiziellen Posten laufen. Diese Entscheidung gehört an den Anfang der Planung, nicht in die Woche vor dem Lauf, weil sie eine zweite Person betrifft.
Wer diese vier Bereiche der Reihe nach durchgeht, hat am Ende keinen Trainingsplan, aber eine Entscheidungsliste: welcher Umfang realistisch ist, wie lang die längste Einheit wird, welche Lampe mitkommt, was in den Drop Bag geht und ob eine Velobegleitung Teil des Plans ist. Diese fünf Antworten tragen weiter als jede Tempotabelle.
Häufige Fragen
Wie lange sollte die Vorbereitung auf 100 Kilometer dauern?
Der auf diesen Seiten dokumentierte Aufbau umfasst 35 Wochen, also gut acht Monate. Bei einer Anmeldung im November für den Lauf im Juni bleiben rund dreissig Wochen, was reicht, wenn eine Grundlage vorhanden ist.
Was unterscheidet Biel von anderen Ultraläufen?
Drei Dinge: der Kurs ist flach, es wird nachts gelaufen, und das Zeitfenster beträgt 21 Stunden. Ein flaches Profil belastet über Stunden dieselben Muskelgruppen, der Nachtstart verändert Tempogefühl und Verpflegung, und das weite Zeitfenster erlaubt einen Rennplan mit geplanten Gehpassagen.
Muss ich nachts trainieren?
Einmal ernsthaft genügt, aber es sollte mit der Lampe und der Kleidung des Renntags passieren. Ohne Horizont wird das Tempogefühl unzuverlässig, und die Stirnlampe leuchtet einen Kegel aus, in dem der Boden flacher erscheint, als er ist.
Was ist die wichtigste logistische Entscheidung?
Ob eine Velobegleitung ab Lyss Teil des Plans ist. Sie verändert die gesamte Verpflegungslogistik und betrifft eine zweite Person für eine ganze Nacht, gehört also an den Anfang der Planung.
